Cruzamento Alternado dos Pés

Elevação de Pernas em 4 Tempos

Nível 1

Nível 2

Tais exercícios têm a vantagem de que não é necessário ir para a academia para fazê-los, basta ter uma barra horizontal um pouco alta, onde podemos nos pendurar e fazer os movimentos.

Estão disponíveis no mercado vários modelos de barra fixa e removível que pode ser facilmente instalado em casa, para que possamos, no conforto do lar incluir este exercício na rotina diária de treinamento.

Implementação

Pendurado na barra com as mãos bem afastados, inspira e levante o corpo para quase a tocar na barra com o queixo. Se a pegada pegada for diferente é a parte de traz do pescoço que encostará na barra.

Este exercício exige muita força, há duas maneiras de fazê-lo:

1 . Em uma máquina específica ajustando o peso.

2 . Com a ajuda de um parceiro. Pendurando-se na barra fixa e com os joelhos dobrados o seu parceiro segura (apoiando) os seus pés para que com a ajuda das suas próprias pernas possa o impulsionar para cima caso não haja força o suficiente nos braços.

Para os mais avançados que já possuem bastante força nos músculos das costas, pode acrescentar mais peso com halteres ao redor da cintura, recomendamos que seja colocado faixas nos punhos para evitar sobrecarga nos pulsos e antebraços.

A separação das mãos pode ser extendida ou reduzida para que se trabalhe cada grupo muscular, a variação mais comum é posicionar os braços na largura dos ombros.

Músculos envolvidos

Grande dorsal, redondo maior, bíceps braquial, trapézio, rombóides, braquiorradial, músculo peitoral maior, peitoral menor.

Essa ai abaixo já é para quem ja está bem familiarizado com a barra fixa! =)